kegel egzersizi nasıl yapılır ne demek?
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerdir. Bu kaslar, mesane, rahim (kadınlarda) ve bağırsağı destekler. Kegel egzersizleri, idrar kaçırma, dışkı kaçırma ve cinsel fonksiyon bozuklukları gibi sorunların önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
- Kasları Tanımlayın: Kegel egzersizleri yapmadan önce doğru kasları bulmak önemlidir. İdrarınızı yaparken akışı durdurmaya veya gazınızı tutmaya çalıştığınızda kullandığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.
- Doğru Pozisyonu Alın: Kegel egzersizlerini oturarak, ayakta durarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Başlangıçta uzanmak, kasları daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Kasları Sıkın: Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Bu sıkma hareketi, vajinanızı veya rektumunuzu yukarı çekiyormuş gibi hissettirmelidir.
- Sıkma Süresi: Kasları sıkarken 3-5 saniye tutun.
- Gevşeme Süresi: Ardından kaslarınızı tamamen gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
- Tekrarlar: Bu sıkma ve gevşeme döngüsünü 10-15 kez tekrarlayın. Bu bir seti oluşturur.
- Set Sayısı: Günde 2-3 set Kegel egzersizi yapmaya çalışın.
- Düzenli Uygulama: Kegel egzersizlerinden fayda görmek için düzenli olarak yapmanız önemlidir. Sonuçları görmek birkaç hafta veya ay sürebilir.
Önemli Notlar:
- Egzersiz sırasında karın, kalça veya bacak kaslarınızı sıkmamaya dikkat edin. Sadece pelvik taban kaslarını kullanmaya odaklanın.
- İdrar yaparken Kegel egzersizleri yapmaktan kaçının. Bu, mesanenizi tam olarak boşaltmanızı engelleyebilir ve idrar yolu enfeksiyonlarına yol açabilir.
- Kegel egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir doktora danışın.
- Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapistten veya doktordan yardım alabilirsiniz.